熱度 7||
1.長(zhǎng)跑:距離在3000米左右的長(zhǎng)跑,對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處,普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短,大概在跑過(guò)4-5次的全程后(時(shí)間1周到2周)就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。 要領(lǐng):剛開(kāi)始鍛煉,首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些,特別是后擺要有力。 2. 跳繩:我最喜歡的方法,鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力 要領(lǐng):保持呼吸均勻,跳繩時(shí)前腳掌著地,收緊上臂,抖動(dòng)手腕 3.爬坡:如果你覺(jué)得自己有點(diǎn)老了,就爬爬吧,爬山或者爬樓梯都可以,每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可,會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了?那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān),增加幅度以5kg為宜。 要領(lǐng):中間可以用休息來(lái)平復(fù)呼吸,但是注意自己的時(shí)間,每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。 4. 關(guān)于減肥: 其實(shí)體能訓(xùn)練方法都可以運(yùn)用于減肥,不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食,如果你想減肥,那么糖果,餅干,肯德基賣當(dāng)勞,油炸品(包括薯片的哦),燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉,就吃點(diǎn)燉肉吧,吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入(注意是吃飯時(shí),雖然不好受,但是這個(gè)很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放棄吃米飯和饅頭,每頓飯吃個(gè)六、七成飽,不要吃的太快,飯后4小時(shí)以內(nèi)不要睡覺(jué)哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操,但是那個(gè)我就不太懂了。最后,記得千萬(wàn)不要餓到自己頭昏眼花,那個(gè)是非常非常非常危險(xiǎn)的行為。。。! 感謝這么多筒子都相信我,下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過(guò)的力量和肌肉訓(xùn)練方法,有朋友要增肥的,如果不想通過(guò)吃睡法則增重的,可以參考下我的這些東東 1. 力量測(cè)試:在開(kāi)始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目,然后進(jìn)行測(cè)試,測(cè)試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉,每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃。 3. 三角。壕褪悄愕募绨蛄,需要的東西是啞鈴,或者,你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。 4. 三頭。荷媳弁鈧(cè)肌肉 提示:最好與其他的鍛煉方法組合使用 5. 二頭。荷媳蹆(nèi)側(cè)肌肉,練好了美感十足的地方 6. 腹肌:簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),就是你的肚子 |
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